2025 08/23 16:39
Category : メインの更新記録
*えんさんone~日記に 記事を入れる。[2025.8.23]
では「中高年の筋トレ・ストレッチ法」を整理して、やさしく実践できるポイントをまとめますね。
⸻
?️♂️ 中高年の筋トレ・ストレッチ法
1. 基本の考え方
• 無理をしない：若い頃のように「ガンガン鍛える」よりも、体を痛めない範囲で継続することが大切。
• 筋トレ＋ストレッチの両立：筋肉を「強くする」だけでなく、「柔らかく保つ」ことも重要。
• 日常生活の延長でできる動きを取り入れると続けやすい。
⸻
2. 筋トレのおすすめ（中高年向け・自宅でOK）
• スクワット（椅子あり）
椅子に腰掛ける→立ち上がる動作を繰り返す。10回×2セット。
• かかと上げ
壁や椅子につかまり、かかとを上げ下げ。ふくらはぎ強化に。20回。
• 腕立て伏せ（壁押し）
壁に手をつき、腕立ての要領で前後に体を動かす。10～15回。
• ペットボトル運動
500mlの水入りペットボトルを持ち、二の腕や肩の軽い筋トレに使う。
⸻
3. ストレッチのおすすめ
• 首・肩回し
ゆっくり大きな円を描くように回す。肩こり・血流改善。
• 太もも裏ストレッチ
椅子に座り、片足を伸ばして前屈する。呼吸しながら15秒。
• 股関節ストレッチ
足を肩幅より広めに開き、軽く腰を落として左右に体重移動。
• 背伸びストレッチ
両手を頭上で組んでぐーっと伸びる。呼吸と合わせて。
⸻
4. ポイント
• 毎日少しずつ（5〜15分程度）でOK。
• 呼吸を止めない（特にストレッチは「息を吐きながら伸ばす」）。
• 痛みが出たら中止。気持ちいい範囲で。
• 歩く習慣と組み合わせるとより効果的。
⸻
? まとめると：
中高年に大事なのは「筋肉を保つ筋トレ」と「柔軟を保つストレッチ」をセットで行い、毎日短時間でもコツコツ続けることです。
では「中高年の筋トレ・ストレッチ法」を 川柳風の健康標語 に仕立ててみました。
（覚えやすく、掲示板にも合うように意識しています）
⸻
?️♂️ 中高年向け 川柳健康標語
1. 椅子スクワット 足腰いつも 若返り
2. 壁押して 腕立て代わりに 胸ひらく
3. 首回し ゆったり呼吸で こりほぐす
4. 背伸びして こころも一緒に のびのびと
5. 無理せずに 毎日の積み重ね 力なり
⸻
筋トレとストレッチの両方を川柳に落とし込んだので、
読むだけで「今日やってみようかな」と思える形になっています。
*趣(omomuki)さん~日記に WORDBIT の記事を入れる。[2025.8.23]
要約は、
スマホ起動時に単語表示され、スキマ時間学習が可能。月に3000語学習可能。
要点は、
• WORDBITの学習方法：スマホ起動時に単語を表示しスキマ時間に強制的に学習を進める
• 学習目標：1ヶ月で3000語の学習を目指す
• WORDBITの特徴：手軽で学習を進めやすい
では「中高年の筋トレ・ストレッチ法」を整理して、やさしく実践できるポイントをまとめますね。
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?️♂️ 中高年の筋トレ・ストレッチ法
1. 基本の考え方
• 無理をしない：若い頃のように「ガンガン鍛える」よりも、体を痛めない範囲で継続することが大切。
• 筋トレ＋ストレッチの両立：筋肉を「強くする」だけでなく、「柔らかく保つ」ことも重要。
• 日常生活の延長でできる動きを取り入れると続けやすい。
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2. 筋トレのおすすめ（中高年向け・自宅でOK）
• スクワット（椅子あり）
椅子に腰掛ける→立ち上がる動作を繰り返す。10回×2セット。
• かかと上げ
壁や椅子につかまり、かかとを上げ下げ。ふくらはぎ強化に。20回。
• 腕立て伏せ（壁押し）
壁に手をつき、腕立ての要領で前後に体を動かす。10～15回。
• ペットボトル運動
500mlの水入りペットボトルを持ち、二の腕や肩の軽い筋トレに使う。
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3. ストレッチのおすすめ
• 首・肩回し
ゆっくり大きな円を描くように回す。肩こり・血流改善。
• 太もも裏ストレッチ
椅子に座り、片足を伸ばして前屈する。呼吸しながら15秒。
• 股関節ストレッチ
足を肩幅より広めに開き、軽く腰を落として左右に体重移動。
• 背伸びストレッチ
両手を頭上で組んでぐーっと伸びる。呼吸と合わせて。
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4. ポイント
• 毎日少しずつ（5〜15分程度）でOK。
• 呼吸を止めない（特にストレッチは「息を吐きながら伸ばす」）。
• 痛みが出たら中止。気持ちいい範囲で。
• 歩く習慣と組み合わせるとより効果的。
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? まとめると：
中高年に大事なのは「筋肉を保つ筋トレ」と「柔軟を保つストレッチ」をセットで行い、毎日短時間でもコツコツ続けることです。
では「中高年の筋トレ・ストレッチ法」を 川柳風の健康標語 に仕立ててみました。
（覚えやすく、掲示板にも合うように意識しています）
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?️♂️ 中高年向け 川柳健康標語
1. 椅子スクワット 足腰いつも 若返り
2. 壁押して 腕立て代わりに 胸ひらく
3. 首回し ゆったり呼吸で こりほぐす
4. 背伸びして こころも一緒に のびのびと
5. 無理せずに 毎日の積み重ね 力なり
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筋トレとストレッチの両方を川柳に落とし込んだので、
読むだけで「今日やってみようかな」と思える形になっています。
*趣(omomuki)さん~日記に WORDBIT の記事を入れる。[2025.8.23]
要約は、
スマホ起動時に単語表示され、スキマ時間学習が可能。月に3000語学習可能。
要点は、
• WORDBITの学習方法：スマホ起動時に単語を表示しスキマ時間に強制的に学習を進める
• 学習目標：1ヶ月で3000語の学習を目指す
• WORDBITの特徴：手軽で学習を進めやすい